Aumento de peso: guía práctica para subir de masa saludable

Muchas personas se enfocan en perder peso, pero ganar masa también puede ser un reto. Si tu objetivo es subir de peso de manera sana, aquí tienes los pasos básicos que realmente funcionan.

Alimentación para subir de peso

Lo primero es saber cuántas calorías necesitas. Usa una calculadora online o consulta a un profesional para obtener tu gasto energético y súmale entre 300 y 500 kcal al día. No se trata de comer cualquier cosa, sino de elegir alimentos densos en nutrientes.

Incluye fuentes de grasa saludable como aguacate, frutos secos, aceite de oliva y semillas. Son calóricamente eficientes y aportan vitaminas. Añade también carbohidratos complejos: arroz integral, quinoa, batata o avena. Cada comida debe contener una buena porción de proteína: pollo, pavo, pescado, huevo, legumbres o proteína en polvo si lo prefieres.

Distribuir la comida en 5 o 6 tomas al día ayuda a mantener el flujo de energía. Un snack de yogur griego con miel y almendras entre el almuerzo y la cena puede marcar la diferencia.

Ejercicio y estilo de vida

El entrenamiento de fuerza es esencial. Prioriza ejercicios compuestos como sentadillas, peso muerto, press de banca y dominadas. Realiza 3‑4 sesiones a la semana, con series de 6‑12 repeticiones y ve aumentando el peso gradualmente.

El descanso también cuenta. Dormir entre 7 y 9 horas permite que los músculos se reparen y crezcan. Manténte hidratado; el agua facilita la digestión y el transporte de nutrientes.

Evita la tentación de llenar el plato solo con comida chatarra. Si bien puedes subir de peso con pizza y fritura, el cuerpo no obtendrá los bloques necesarios para la masa muscular y acabarás ganando grasa en vez de músculo.

Controla tu progreso cada dos semanas: pesa, mide tu circunferencia de brazos y pecho, y anota cómo te sientes en los entrenamientos. Si ves que no avanzas, aumenta ligeramente las calorías o añade más series a tu rutina.

Recuerda que la constancia es la clave. No esperes resultados de la noche a la mañana; con una alimentación adecuada y entrenamiento regular verás cambios empezando a las 4‑6 semanas.

En resumen, para un aumento de peso efectivo combina un superávit calórico de calidad, suficientes proteínas, entrenamiento de fuerza y buen descanso. Sigue estos principios y lograrás una masa muscular más sólida sin sacrificar tu salud.